Anregung für Kraft-Training
Foto: Gudrun Faller. Wenn der Hund das Training unterstützt. Anfängerhantel.
In einigen Texten habe ich schon geschrieben, wie wichtig Krafttraining ist.
Hier möchte ich einige Übungen vorstellen, die man gut Zuhause machen kann. Hierfür eignen sich sog. Compound-Übungen (Grundübungen), mit denen gleich mehrer Muskelgruppen angesprochen werden.
Bei diesem Training müssen verschiedene Muskelgruppen miteinander koordinieren/zusammenarbeiten. Zudem werden auch die tiefer liegenden Stütz-und Hilfsmuskeln mit trainiert.
Auch wurde nachgewiesen, dass bei dieser Art Übungen mehr Wachstumshormon ausgeschüttet wird als bei anderen.
Man kann diese Übungen mit oder ohne Gewichte trainieren. Kettlebells, Kurzhanteln, Sandbag oder Langhanteln erschweren die Übungen und stärken die Muskeln mehr als nur über das eigene Körpergewicht.
Zu Beginn reicht meist das eigene Körpergewicht, später jedoch sollte Gewicht aufgeladen werden, um einen Trainingseffekt zu erhalten.
Übungen:
ohne zusätzliche Gewichte (oder auch mit):
1. Squats (Kniebeugen) in verschiedenen Ausführungen
2. Lunges (Ausfallschritt)
3. Planks (auch seitlich)
4. Push up
5. Dips (an der Bank/ am Stuhl)
6. Superman
7. Burpees (gut für HIIT)
8. Mountain climbers (gut für HIIT)
mit Gewichte:
1. Kreuzheben
2. Bankdrücken
3. Langhantel/Kurzhantel Rudern
4. Squat overhead Press
Hier findet sich eine Sammlung von Compound Übungen inkl. Anleitung und natürlich bei YouTube.
Bilder oder gar Videos mit mir beim Turnen im Pyjama sollte besser keiner sehen. 😂
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