Warum Frauen anders Fasten müssen
10/01/26 18:58 Filed in: Fasten | Keto | Ernährung | Zyklus | Hormone | Stress | Frauenheilkunde | Immunologie
Fasten bei Frauen: Warum deine Hormone entscheiden, ob Fasten funktioniert oder nach hinten losgeht
Das neue Jahr ist da – und mit ihm der Vorsatz abzunehmen. Intervallfasten, Scheinfasten, Heilfasten: Die Auswahl an Fastenmethoden scheint endlos, und überall hört man von spektakulären Erfolgen. Doch wenn du als Frau schon einmal gefastet hast, kennst du vielleicht dieses Phänomen: Die ersten Tage laufen großartig, du fühlst dich energiegeladen und klar – und dann, meist zwischen Tag 4 und 6, kommt der Absturz. Plötzlich bist du müde, gereizt, frierend, und dein Körper fühlt sich an, als würde er gegen dich arbeiten.
Als jemand, die seit vielen Jahren mit Fasten arbeitet – sowohl in meiner eigenen Praxis als auch durch jahrelange Selbsterfahrung – kann ich dir sagen: Das liegt nicht an mangelnder Disziplin. Es liegt an deiner weiblichen Biologie.
Warum Frauen zwischen Tag 4 und 6 häufig „abstürzen"
Hier liegt der entscheidende Unterschied zwischen männlichem und weiblichem Stoffwechsel: Männer haben einen relativ stabilen hormonellen Hintergrund. Ihr Testosteronspiegel schwankt zwar im Tagesverlauf, aber nicht in dem Ausmaß, wie Frauen es erleben. Bei Frauen hingegen dirigiert der Menstruationszyklus – oder in den Wechseljahren die hormonelle Reserve – das gesamte metabolische Orchester.
In den ersten Tagen des Fastens lebt dein Körper noch von seinen Glykogenspeichern. Doch nach einigen Tagen muss er komplett umschalten: auf Fettverbrennung und Ketose. Das Problem? Dieser Umbau kostet Energie und Ressourcen – und genau die sind bei vielen Frauen bereits knapp bemessen.
Die hormonelle Realität: Deine Eierstöcke brauchen Energie, um Östrogen und Progesteron zu produzieren. Wenn du fastest, interpretiert dein Körper das als mögliche Hungersnot. Seine erste Sparmaßnahme? Er drosselt die „nicht überlebenswichtigen" Funktionen – und dazu gehört leider die Fortpflanzung. Schilddrüsenhormone werden heruntergefahren, Cortisol steigt, und plötzlich steckst du in einer Stressspirale, die sich wie ein Energieloch anfühlt.
Besonders dramatisch wird es in der zweiten Zyklushälfte – der Lutealphase. Hier produziert dein Körper ohnehin schon große Mengen Progesteron, was einen erhöhten Energiebedarf mit sich bringt. Fastest du jetzt länger, kann das schnell nach hinten losgehen: Schlafstörungen, Heißhunger, Reizbarkeit und ein Stoffwechsel, der sich in den Energiesparmodus zurückzieht.
Fasten ist nicht gleich Unterernährung – aber die Grenze ist schmal
Hier wird es wichtig: Fasten ist ein therapeutisches Werkzeug, keine Dauerdiät. Echtes Fasten bedeutet eine bewusste, zeitlich begrenzte Nahrungskarenz mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr. Dein Körper schaltet in einen heilsamen Zustand um, in dem Autophagie (Zellreinigung) aktiviert wird und Entzündungen zurückgehen können.
Unterernährung hingegen entsteht, wenn du über längere Zeit zu wenig Kalorien und Nährstoffe zuführst – egal ob durch zu häufiges oder zu langes Fasten, zu geringe Nahrungsaufnahme an Nicht-Fastentagen oder eine Kombination aus beidem. Die Folgen: Hormonelle Dysbalancen, Zyklusstörungen, brüchige Haare und Nägel, Kälteempfindlichkeit, Muskelabbau und ein träger Stoffwechsel.
Die Grenze zwischen beidem ist bei Frauen erschreckend schmal – vor allem, wenn bereits hormonelle Vorbelastungen bestehen: PCOS, Schilddrüsenunterfunktion, Nebennierenschwäche, Perimenopause. Dann kann selbst ein gut gemeintes Intervallfasten zum Problem werden.
Die verschiedenen Fastenarten – ein kurzer Überblick
Bevor wir über die richtige Anpassung sprechen, lass uns klären, was es überhaupt gibt:
Intervallfasten (intermittierendes Fasten): Täglich wird die Essenszeit begrenzt. Klassisch ist 16:8 (16 Stunden fasten, 8 Stunden essen), oder OMAD (One MEal a Day), aber auch 14:10 oder 18:6 sind verbreitet. Hier fastest du täglich, aber nur stundenweise.
Alternierendes Fasten: Du wechselst zwischen normalen Essenstagen und Fastentagen ab – etwa im 5:2-Rhythmus (5 Tage normal essen, 2 Tage stark kalorienreduziert).
Heilfasten: Klassisches mehrtägiges Fasten nach Buchinger oder anderen Traditionen, meist 5–10 Tage mit Gemüsebrühe, Säften und Tees. Hier geht es um Reinigung und therapeutische Effekte.
Scheinfasten (Fasting Mimicking Diet): Eine kalorienreduzierte Ernährung über 3–5 Tage, die den Fastenzustand simuliert, aber minimale Nahrung erlaubt – meist pflanzlich und nährstoffreich konzipiert.
Längeres Wasserfasten: Mehrtägiges reines Wasserfasten (3–14+ Tage) oft unter ärztlicher Begleitung. Sehr intensiv und nicht für jeden für den Alltag gedacht.
Jede Methode hat ihre Berechtigung – aber nicht jede passt zu jeder Frau in jeder Lebensphase.
Anpassung an Zyklusphase und Wechseljahre
Wenn du verstehst, wie dein Zyklus funktioniert, wird Fasten zum präzisen Werkzeug statt zum Glücksspiel.
Follikelphase (Tag 1 bis kurz vor Eisprung): Die erste Zyklushälfte ist deine Fastenzeit. Östrogen steigt, du bist insulinsensitiver, dein Körper kommt gut mit Kohlenhydratreduktion klar. Hier funktioniert Intervallfasten oft wunderbar – auch längere Fastenfenster (18:6 oder sogar 20:4) werden meist gut toleriert. Auch mehrtägiges Fasten kann jetzt sinnvoll sein. Um den Eisprung herum sollte dann nicht gefastet werden. Hier benötigt der Körper wieder mehr Energie.
Tag 15-20 (beginnende Lutealphase): In diesen Tagen öffnet sich noch einmal ein kurzes Zeitfenster zum Fasten. Allerdings eher sanfte Formen (z.b. 14:10)
Ab ca. Tag 20 (Lutealphase): Jetzt dreht sich das Bild. Progesteron steigt, dein Energiebedarf erhöht sich um bis zu 300 Kalorien täglich. Dein Körper wird insulinresistenter, du speicherst leichter Wasser. Langes Fasten oder zu starke Kalorienrestriktion können hier Stress auslösen. Wenn überhaupt: kürzere Fastenfenster (12:12 oder 14:10), mehr Kohlenhydrate aus guten Quellen, mehr Ruhe.
Wechseljahre und Perimenopause: Hier wird's individuell. Manche Frauen profitieren weiterhin von Intervallfasten, andere reagieren mit massiver Stressantwort, weil die hormonelle Reserve schwindet. Cortisol dominiert schneller, Schilddrüse und Nebennieren sind oft vorbelastet. Entscheidend ist: Wie groß ist deine metabolische Flexibilität noch? Kannst du leicht zwischen Fett- und Zuckerverbrennung wechseln, oder bist du metabolisch starr?
In dieser Phase rate ich oft zu sanfterem Vorgehen: Kürzere Fastenfenster, mehr Protein, bewusste Pausen vom Fasten. Und vor allem: Stress-Management wird mindestens so wichtig wie das Fasten selbst. Statt z.b. das Frühstück komplett ausfallen zu lassen: Morgens eine Gemüse/Misobrühe trinken. Das unterbricht nicht allzusehr das Fasten, liefert aber Elektrolyte und Energie.
Ketose als Werkzeug, nicht als Dogma
In meiner Arbeit, und meiner eigene langjährigen Ketoernährung und Fasten habe ich eines immer wieder gesehen: Ketose kann unglaublich hilfreich sein – aber sie ist kein Endzustand, den man erzwingen sollte.
Ketose bedeutet, dass dein Körper Fett als Hauptenergiequelle nutzt und Ketonkörper produziert. Das kann das Gehirn mit stabiler Energie versorgen, Entzündungen senken und den Blutzucker stabilisieren. Viele Frauen berichten von mentaler Klarheit und Energie, wenn sie in Ketose sind.
Aber: Ketose ist metabolisch aufwendig. Dein Körper muss die Maschinerie dafür am Laufen halten – und das kostet Ressourcen. Besonders in der Lutealphase oder bei hormonellen Vorbelastungen kann dauernde Ketose problematisch werden. Manche Frauen verlieren ihren Zyklus, werden zunehmend gestresst, schlafen schlechter. Auch mir erging es nach einiger Zeit nicht mehr so gut wie zu Beginn der Ernährungsumstellung. Nach gut zwei Jahren strenger Ketogener Ernährung und sehr viel Fasten wurde ich schwächer, gestresster, dünnhäutiger und habe trotz wenig Kalorien wieder massiv zugenommen.
Deshalb mein Ansatz aus damaliger Erfahrung: Ketose als Werkzeug nutzen, aber mit Flexibilität. Zyklisch in die Ketose gehen – etwa in der Follikelphase – und in der Lutealphase bewusst moderate Kohlenhydrate einbauen. Dein Körper sollte metabolisch flexibel sein: Mal Fett verbrennen, mal Kohlenhydrate. Das ist die wahre Stoffwechselgesundheit.
Was du noch wissen solltest: Fasten ist nicht die Lösung für alles
Nach vielen Jahren Praxis und Eigenerfahrung weiß ich: Fasten kann transformativ sein. Es kann Entzündungen reduzieren, die Verdauung beruhigen, Autophagie ankurbeln und dir ein Gefühl von Leichtigkeit und Klarheit schenken. Ich selbst habe nach nur drei Monaten Fasten und ketogener Ernährung drei Kleidergrössen verloren, und meine Autoimmunen Entzündungen geheilt.
Aber: Fasten ist kein Allheilmittel. Und es ist definitiv nicht für jede Frau zu jeder Zeit geeignet.
Wann du vorsichtig sein solltest:
Was besser funktioniert als dogmatisches Fasten:
Mein Rat für dich im neuen Jahr
Wenn du 2026 mit Fasten starten möchtest: Tu es bewusst. Höre auf deinen Körper, nicht auf das nächste Instagram-!"Before-After" Foto.
Beobachte, wie du dich fühlst. Trackst du deinen Zyklus? Dann nutze ihn als Kompass. Bist du in den Wechseljahren? Dann teste sanft und gib dir Zeit.
Und vor allem: Fasten sollte sich gut anfühlen – oder zumindest neutral. Wenn du nach einer Woche frierst, erschöpft bist, schlecht schläfst und ständig an Essen denkst, ist das kein Zeichen von mangelnder Disziplin. Es ist ein Signal deines Körpers. Hör hin.
Denn am Ende geht es nicht darum, irgendeinem Trend zu folgen. Es geht darum, einen Weg zu finden, der deinen Körper, deine Hormone und dein Leben unterstützt.
Du möchtest mehr über hormonangepasstes Fasten erfahren oder bist unsicher, welche Fastenmethode für dich passt? In meiner Praxis begleite ich Frauen seit vielen Jahren auf diesem Weg – mit individuellen Konzepten, die deinen Zyklus, deine Lebensphase und deine Ziele berücksichtigen.
Möchtest du mehr lesen zum Fasten. Hier auf dem Blog findest du unter dem Tag "Fasten" oder "Keto" noch mehr Informationen zur Immunologie und Wirkweise des Fastens und auch über zyklusabhängiges Fasten!
Das neue Jahr ist da – und mit ihm der Vorsatz abzunehmen. Intervallfasten, Scheinfasten, Heilfasten: Die Auswahl an Fastenmethoden scheint endlos, und überall hört man von spektakulären Erfolgen. Doch wenn du als Frau schon einmal gefastet hast, kennst du vielleicht dieses Phänomen: Die ersten Tage laufen großartig, du fühlst dich energiegeladen und klar – und dann, meist zwischen Tag 4 und 6, kommt der Absturz. Plötzlich bist du müde, gereizt, frierend, und dein Körper fühlt sich an, als würde er gegen dich arbeiten.
Als jemand, die seit vielen Jahren mit Fasten arbeitet – sowohl in meiner eigenen Praxis als auch durch jahrelange Selbsterfahrung – kann ich dir sagen: Das liegt nicht an mangelnder Disziplin. Es liegt an deiner weiblichen Biologie.
Warum Frauen zwischen Tag 4 und 6 häufig „abstürzen"
Hier liegt der entscheidende Unterschied zwischen männlichem und weiblichem Stoffwechsel: Männer haben einen relativ stabilen hormonellen Hintergrund. Ihr Testosteronspiegel schwankt zwar im Tagesverlauf, aber nicht in dem Ausmaß, wie Frauen es erleben. Bei Frauen hingegen dirigiert der Menstruationszyklus – oder in den Wechseljahren die hormonelle Reserve – das gesamte metabolische Orchester.
In den ersten Tagen des Fastens lebt dein Körper noch von seinen Glykogenspeichern. Doch nach einigen Tagen muss er komplett umschalten: auf Fettverbrennung und Ketose. Das Problem? Dieser Umbau kostet Energie und Ressourcen – und genau die sind bei vielen Frauen bereits knapp bemessen.
Die hormonelle Realität: Deine Eierstöcke brauchen Energie, um Östrogen und Progesteron zu produzieren. Wenn du fastest, interpretiert dein Körper das als mögliche Hungersnot. Seine erste Sparmaßnahme? Er drosselt die „nicht überlebenswichtigen" Funktionen – und dazu gehört leider die Fortpflanzung. Schilddrüsenhormone werden heruntergefahren, Cortisol steigt, und plötzlich steckst du in einer Stressspirale, die sich wie ein Energieloch anfühlt.
Besonders dramatisch wird es in der zweiten Zyklushälfte – der Lutealphase. Hier produziert dein Körper ohnehin schon große Mengen Progesteron, was einen erhöhten Energiebedarf mit sich bringt. Fastest du jetzt länger, kann das schnell nach hinten losgehen: Schlafstörungen, Heißhunger, Reizbarkeit und ein Stoffwechsel, der sich in den Energiesparmodus zurückzieht.
Fasten ist nicht gleich Unterernährung – aber die Grenze ist schmal
Hier wird es wichtig: Fasten ist ein therapeutisches Werkzeug, keine Dauerdiät. Echtes Fasten bedeutet eine bewusste, zeitlich begrenzte Nahrungskarenz mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr. Dein Körper schaltet in einen heilsamen Zustand um, in dem Autophagie (Zellreinigung) aktiviert wird und Entzündungen zurückgehen können.
Unterernährung hingegen entsteht, wenn du über längere Zeit zu wenig Kalorien und Nährstoffe zuführst – egal ob durch zu häufiges oder zu langes Fasten, zu geringe Nahrungsaufnahme an Nicht-Fastentagen oder eine Kombination aus beidem. Die Folgen: Hormonelle Dysbalancen, Zyklusstörungen, brüchige Haare und Nägel, Kälteempfindlichkeit, Muskelabbau und ein träger Stoffwechsel.
Die Grenze zwischen beidem ist bei Frauen erschreckend schmal – vor allem, wenn bereits hormonelle Vorbelastungen bestehen: PCOS, Schilddrüsenunterfunktion, Nebennierenschwäche, Perimenopause. Dann kann selbst ein gut gemeintes Intervallfasten zum Problem werden.
Die verschiedenen Fastenarten – ein kurzer Überblick
Bevor wir über die richtige Anpassung sprechen, lass uns klären, was es überhaupt gibt:
Intervallfasten (intermittierendes Fasten): Täglich wird die Essenszeit begrenzt. Klassisch ist 16:8 (16 Stunden fasten, 8 Stunden essen), oder OMAD (One MEal a Day), aber auch 14:10 oder 18:6 sind verbreitet. Hier fastest du täglich, aber nur stundenweise.
Alternierendes Fasten: Du wechselst zwischen normalen Essenstagen und Fastentagen ab – etwa im 5:2-Rhythmus (5 Tage normal essen, 2 Tage stark kalorienreduziert).
Heilfasten: Klassisches mehrtägiges Fasten nach Buchinger oder anderen Traditionen, meist 5–10 Tage mit Gemüsebrühe, Säften und Tees. Hier geht es um Reinigung und therapeutische Effekte.
Scheinfasten (Fasting Mimicking Diet): Eine kalorienreduzierte Ernährung über 3–5 Tage, die den Fastenzustand simuliert, aber minimale Nahrung erlaubt – meist pflanzlich und nährstoffreich konzipiert.
Längeres Wasserfasten: Mehrtägiges reines Wasserfasten (3–14+ Tage) oft unter ärztlicher Begleitung. Sehr intensiv und nicht für jeden für den Alltag gedacht.
Jede Methode hat ihre Berechtigung – aber nicht jede passt zu jeder Frau in jeder Lebensphase.
Anpassung an Zyklusphase und Wechseljahre
Wenn du verstehst, wie dein Zyklus funktioniert, wird Fasten zum präzisen Werkzeug statt zum Glücksspiel.
Follikelphase (Tag 1 bis kurz vor Eisprung): Die erste Zyklushälfte ist deine Fastenzeit. Östrogen steigt, du bist insulinsensitiver, dein Körper kommt gut mit Kohlenhydratreduktion klar. Hier funktioniert Intervallfasten oft wunderbar – auch längere Fastenfenster (18:6 oder sogar 20:4) werden meist gut toleriert. Auch mehrtägiges Fasten kann jetzt sinnvoll sein. Um den Eisprung herum sollte dann nicht gefastet werden. Hier benötigt der Körper wieder mehr Energie.
Tag 15-20 (beginnende Lutealphase): In diesen Tagen öffnet sich noch einmal ein kurzes Zeitfenster zum Fasten. Allerdings eher sanfte Formen (z.b. 14:10)
Ab ca. Tag 20 (Lutealphase): Jetzt dreht sich das Bild. Progesteron steigt, dein Energiebedarf erhöht sich um bis zu 300 Kalorien täglich. Dein Körper wird insulinresistenter, du speicherst leichter Wasser. Langes Fasten oder zu starke Kalorienrestriktion können hier Stress auslösen. Wenn überhaupt: kürzere Fastenfenster (12:12 oder 14:10), mehr Kohlenhydrate aus guten Quellen, mehr Ruhe.
Wechseljahre und Perimenopause: Hier wird's individuell. Manche Frauen profitieren weiterhin von Intervallfasten, andere reagieren mit massiver Stressantwort, weil die hormonelle Reserve schwindet. Cortisol dominiert schneller, Schilddrüse und Nebennieren sind oft vorbelastet. Entscheidend ist: Wie groß ist deine metabolische Flexibilität noch? Kannst du leicht zwischen Fett- und Zuckerverbrennung wechseln, oder bist du metabolisch starr?
In dieser Phase rate ich oft zu sanfterem Vorgehen: Kürzere Fastenfenster, mehr Protein, bewusste Pausen vom Fasten. Und vor allem: Stress-Management wird mindestens so wichtig wie das Fasten selbst. Statt z.b. das Frühstück komplett ausfallen zu lassen: Morgens eine Gemüse/Misobrühe trinken. Das unterbricht nicht allzusehr das Fasten, liefert aber Elektrolyte und Energie.
Ketose als Werkzeug, nicht als Dogma
In meiner Arbeit, und meiner eigene langjährigen Ketoernährung und Fasten habe ich eines immer wieder gesehen: Ketose kann unglaublich hilfreich sein – aber sie ist kein Endzustand, den man erzwingen sollte.
Ketose bedeutet, dass dein Körper Fett als Hauptenergiequelle nutzt und Ketonkörper produziert. Das kann das Gehirn mit stabiler Energie versorgen, Entzündungen senken und den Blutzucker stabilisieren. Viele Frauen berichten von mentaler Klarheit und Energie, wenn sie in Ketose sind.
Aber: Ketose ist metabolisch aufwendig. Dein Körper muss die Maschinerie dafür am Laufen halten – und das kostet Ressourcen. Besonders in der Lutealphase oder bei hormonellen Vorbelastungen kann dauernde Ketose problematisch werden. Manche Frauen verlieren ihren Zyklus, werden zunehmend gestresst, schlafen schlechter. Auch mir erging es nach einiger Zeit nicht mehr so gut wie zu Beginn der Ernährungsumstellung. Nach gut zwei Jahren strenger Ketogener Ernährung und sehr viel Fasten wurde ich schwächer, gestresster, dünnhäutiger und habe trotz wenig Kalorien wieder massiv zugenommen.
Deshalb mein Ansatz aus damaliger Erfahrung: Ketose als Werkzeug nutzen, aber mit Flexibilität. Zyklisch in die Ketose gehen – etwa in der Follikelphase – und in der Lutealphase bewusst moderate Kohlenhydrate einbauen. Dein Körper sollte metabolisch flexibel sein: Mal Fett verbrennen, mal Kohlenhydrate. Das ist die wahre Stoffwechselgesundheit.
Was du noch wissen solltest: Fasten ist nicht die Lösung für alles
Nach vielen Jahren Praxis und Eigenerfahrung weiß ich: Fasten kann transformativ sein. Es kann Entzündungen reduzieren, die Verdauung beruhigen, Autophagie ankurbeln und dir ein Gefühl von Leichtigkeit und Klarheit schenken. Ich selbst habe nach nur drei Monaten Fasten und ketogener Ernährung drei Kleidergrössen verloren, und meine Autoimmunen Entzündungen geheilt.
Aber: Fasten ist kein Allheilmittel. Und es ist definitiv nicht für jede Frau zu jeder Zeit geeignet.
Wann du vorsichtig sein solltest:
- Bei Untergewicht oder Essstörungen in der Vorgeschichte
- Bei zu starken Zyklusstörungen oder ausbleibender Periode (man kann aber auch den Zyklus regulieren mit Fasten!)
- Bei diagnostizierter Nebennierenschwäche oder ausgeprägter Erschöpfung (aber auch hier: dies gilt nicht absolut und nicht für alle!)
- Bei unbehandelter Schilddrüsenunterfunktion
- In Schwangerschaft und Stillzeit
- Bei akutem, hohem Stress im Leben
Was besser funktioniert als dogmatisches Fasten:
- Nährstoffdichte erhöhen: Gute Proteine, gesunde Fette, Mikronährstoffe satt
- Blutzucker stabilisieren durch ausgewogene Mahlzeiten (z.b. im Dirty Keto und unteren Low carb Bereich)
- Verdauungspausen einlegen, ohne zu hungern (3 Mahlzeiten, keine Snacks)
- Schlaf optimieren – oft wichtiger als jedes Fasten
- Stress reduzieren – sonst sabotierst du jeden Fasteneffekt
Mein Rat für dich im neuen Jahr
Wenn du 2026 mit Fasten starten möchtest: Tu es bewusst. Höre auf deinen Körper, nicht auf das nächste Instagram-!"Before-After" Foto.
Beobachte, wie du dich fühlst. Trackst du deinen Zyklus? Dann nutze ihn als Kompass. Bist du in den Wechseljahren? Dann teste sanft und gib dir Zeit.
Und vor allem: Fasten sollte sich gut anfühlen – oder zumindest neutral. Wenn du nach einer Woche frierst, erschöpft bist, schlecht schläfst und ständig an Essen denkst, ist das kein Zeichen von mangelnder Disziplin. Es ist ein Signal deines Körpers. Hör hin.
Denn am Ende geht es nicht darum, irgendeinem Trend zu folgen. Es geht darum, einen Weg zu finden, der deinen Körper, deine Hormone und dein Leben unterstützt.
Du möchtest mehr über hormonangepasstes Fasten erfahren oder bist unsicher, welche Fastenmethode für dich passt? In meiner Praxis begleite ich Frauen seit vielen Jahren auf diesem Weg – mit individuellen Konzepten, die deinen Zyklus, deine Lebensphase und deine Ziele berücksichtigen.
Möchtest du mehr lesen zum Fasten. Hier auf dem Blog findest du unter dem Tag "Fasten" oder "Keto" noch mehr Informationen zur Immunologie und Wirkweise des Fastens und auch über zyklusabhängiges Fasten!