Muskel als Endokrinorgan – warum Krafttraining Hormone steuert
Von Gudrun Faller, Heilpraktikerin, Praxis für ganzheitliche Medizin Lörrach
Kurzantwort
Muskulatur ist weit mehr als Bewegungsapparat – sie ist ein aktives Hormonorgan, das über sogenannte Myokine den Stoffwechsel, das Immunsystem und sogar die Stimmung beeinflusst. Besonders in den Wechseljahren beschleunigt sich der Muskelabbau (Sarkopenie) durch den Östrogenabfall deutlich, was zu Erschöpfung, Schwäche und Entzündungen an Sehnen und Faszien führen kann. Gezieltes, sanftes Krafttraining, ausreichend Eiweiß und Kreatin können diesem Prozess entgegenwirken – auch bei vegetarischer oder veganer Ernährung.
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Aus der Praxis
In meinen eigenen Wechseljahren erlebte ich einen enormen Muskelverlust – verbunden mit zunehmender Schwäche und Erschöpfung, die ich lange nicht richtig einordnen konnte (die Mitochondrien in den Muskelzellen spielen hier eine wichtige Rolle!). Hinzu kamen Entzündungen an den Faszien, unter anderem an der Peroneussehne und am Tractus iliotibialis (TFL). Erst regelmäßiges, sanftes Aufbautraining mit Pilates, kombiniert mit Kreatin- und Eiweißpulver – ich bin seit 25 Jahren Vegetarierin, zeitweise Veganerin – hat mir langsam die Kraft zurückgegeben.
Wenn du in oder nach den Wechseljahren zunehmende Muskelschwäche, Erschöpfung oder wiederkehrende Sehnen- und Faszienprobleme bemerkst, bist du nicht allein – und es ist kein Zeichen von "einfach älter werden", sondern ein hormonell mitbedingter Prozess, der sich gezielt beeinflussen lässt. In diesem Beitrag erkläre ich dir, warum Muskulatur ein eigenständiges Hormonorgan ist, was in den Wechseljahren konkret passiert, und wie ich selbst – auch mit pflanzenbasierter Ernährung – wieder Kraft aufgebaut habe.
Warum Muskulatur ein Hormonorgan ist
Lange galt Muskulatur rein als Bewegungsapparat. Heute weiß man: Muskelzellen produzieren bei Aktivität sogenannte Myokine – hormonähnliche Botenstoffe, die auf Stoffwechsel, Immunsystem, Gehirn und sogar Fettgewebe wirken. Regelmäßige muskuläre Aktivität ist damit weit mehr als "Fitness" – sie ist aktive Hormonregulation.
Myokine wirken entzündungsregulierend, verbessern die Insulinsensitivität und stehen in engem Austausch mit dem Hormonsystem – ein aktiver Muskel ist damit ein aktiver Regulator für den gesamten Stoffwechsel, nicht nur ein Bewegungsorgan.
Warum der Muskelabbau in den Wechseljahren beschleunigt
Östrogen hat eine schützende Wirkung auf Muskulatur, Sehnen und Bindegewebe. Mit dem Abfall des Östrogenspiegels in der Perimenopause beschleunigt sich der natürliche altersbedingte Muskelabbau (Sarkopenie) deutlich – gleichzeitig steigt die Anfälligkeit für Sehnen- und Faszienentzündungen, da auch die Kollagensynthese hormonabhängig ist.
⚖ Östrogenabfall
Weniger Östrogen bedeutet weniger Schutz für Muskulatur und Bindegewebe – der Muskelabbau beschleunigt sich spürbar.
🔥 Mitochondriale Funktion
Die Energiekraftwerke der Muskelzellen können in dieser Phase in ihrer Funktion beeinträchtigt sein – ein wichtiger Faktor für die spürbare Erschöpfung.
🪵 Sehnen & Faszien
Hormonabhängige Kollagensynthese kann zu erhöhter Anfälligkeit für Entzündungen an Sehnen (z. B. Peroneussehne) und Faszien (z. B. Tractus iliotibialis) führen.
💪 Kraftverlust
Der Verlust an Muskelmasse und -kraft wirkt sich direkt auf Alltagsbelastbarkeit, Gangsicherheit und allgemeine Vitalität aus.
Wichtig zu wissen
Anhaltende, unerklärte Muskelschwäche sollte immer auch ärztlich abgeklärt werden, um andere Ursachen auszuschließen. Erst danach lohnt sich der gezielte Blick auf hormonelle und Trainings-bezogene Faktoren.
Was gegen den Muskelabbau hilft
🏄 Sanftes Krafttraining
Regelmäßiges, gezieltes Training – auch niedrigschwellig wie Pilates – regt Myokinausschüttung und Muskelerhalt aktiv an.
🥤 Ausreichend Eiweiß
Auch bei vegetarischer oder veganer Ernährung lässt sich der Eiweißbedarf über pflanzliche Quellen und gezieltes Eiweißpulver decken.
💧 Kreatin
Kreatin unterstützt die muskuläre Energiebereitstellung und wird zunehmend auch für Frauen in den Wechseljahren als sinnvolle Ergänzung diskutiert – besonders bei pflanzenbasierter Ernährung, da Kreatin natürlicherweise vor allem in tierischen Lebensmitteln vorkommt.
⚖ Hormonelle Einordnung
Bei ausgeprägten Beschwerden kann eine Abklärung des Hormonstatus sinnvoll sein, um das Gesamtbild zu vervollständigen.
Eine Beobachtung aus 25 Jahren Praxis
Meine eigene Erfahrung mit Muskelabbau, Erschöpfung und Faszienentzündungen in den Wechseljahren hat mir gezeigt, wie wichtig ein sanfter, konsequenter Wiedereinstieg ist – nicht mit Druck, sondern mit Geduld. Auch mit einer seit 25 Jahren pflanzenbasierten Ernährung ist gezielter Kraftaufbau möglich, wenn man die richtigen Bausteine kombiniert.
Weiterführende Beiträge
Häufige Fragen zu Muskel & Hormonen
Warum verliere ich in den Wechseljahren so schnell an Muskelkraft?
Der Abfall des Östrogenspiegels beschleunigt den natürlichen Muskelabbau (Sarkopenie) deutlich, da Östrogen eine schützende Wirkung auf Muskulatur und Bindegewebe hat.
Kann ich als Vegetarierin oder Veganerin genug Eiweiß für den Muskelaufbau bekommen?
Ja, über eine bewusste Kombination pflanzlicher Eiweißquellen und gegebenenfalls Eiweißpulver lässt sich der Bedarf decken. Kreatin, das natürlicherweise vor allem in tierischen Lebensmitteln vorkommt, kann bei pflanzenbasierter Ernährung sinnvoll ergänzt werden.
Was sind Myokine?
Myokine sind hormonähnliche Botenstoffe, die von aktiver Muskulatur ausgeschüttet werden und auf Stoffwechsel, Immunsystem und Entzündungsregulation wirken – sie machen den Muskel zu einem aktiven Hormonorgan.
Warum treten in den Wechseljahren häufiger Sehnen- und Faszienprobleme auf?
Die Kollagensynthese ist hormonabhängig – mit sinkendem Östrogenspiegel steigt die Anfälligkeit für Entzündungen an Sehnen und Faszien, was sich z. B. an der Peroneussehne oder am Tractus iliotibialis zeigen kann.
Welches Training eignet sich am besten für den Wiedereinstieg?
Ein sanfter, gezielter Einstieg – z. B. mit Pilates – ist oft besser verträglich als intensives Krafttraining und kann langsam gesteigert werden, um Muskulatur und Bindegewebe schonend wieder aufzubauen.
Über die Autorin: Gudrun Faller führt seit über 25 Jahren eine Praxis für ganzheitliche Medizin in Lörrach. Ihr Schwerpunkt liegt auf hormonellen Regelkreisen, chronischen Entzündungen, Stress- und Immunregulation sowie Mikronährstofftherapie. Alle Inhalte basieren auf langjähriger Praxiserfahrung und aktueller naturheilkundlicher Diagnostik.
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