Viszeralfett & Muskelfett – wenn zu viel Ausdauersport dem Körper schadet
Von Gudrun Faller, Heilpraktikerin, Praxis für ganzheitliche Medizin Lörrach
Kurzantwort
Übermäßiges Ausdauertraining – etwa regelmäßige Marathon- oder Triathlon-Vorbereitung – kann paradoxerweise zu vermehrtem Viszeralfett und Fetteinlagerungen im Muskel selbst führen ("Myosteatosis" oder Muskelmarmorierung, ein Begriff, den der Mediziner Dr. Sean O'Mara geprägt hat). Chronisch erhöhtes Cortisol durch zu wenig Erholung fördert dabei Muskelabbau und Fettspeicherung gleichzeitig – ein Effekt, der bei Frauen und Menschen über 50 besonders ausgeprägt sein kann, da hier die hormonelle Regeneration ohnehin schon herausfordernder ist.
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Aus der Praxis – und aus eigener Erfahrung
Immer wieder habe ich Patientinnen und Patienten in meiner Praxis, die sehr viel Ausdauersport betreiben – auch Marathon oder Triathlon. Gerade für Frauen ist zu viel Ausdauertraining nicht grundsätzlich gesund, ebenso für Menschen über 50: Muskelabbau, chronischer Stress und erhöhtes Cortisol spielen dabei eine wichtige Rolle, die im klassischen Sportverständnis oft unterschätzt wird. Ich kenne diesen Teufelskreis auch von mir selbst: viel Joggen, dazu viel Tanzen, dazu Stress – und trotzdem habe ich nur zugenommen. Meine erste Reaktion war, noch mehr Sport zu machen, weil ich dachte, es reiche einfach nicht. Genau das hat den Kreislauf nur verstärkt, statt ihn zu durchbrechen.
Wer viel und intensiv Ausdauersport betreibt, geht meist davon aus, damit automatisch gesünder und schlanker zu werden. Das stimmt so pauschal nicht immer – besonders wenn Training und Erholung nicht im Gleichgewicht stehen. In diesem Beitrag erkläre ich dir, warum übermaßiges Ausdauertraining paradoxerweise Viszeralfett und Fett im Muskelgewebe selbst fördern kann, was das mit Cortisol zu tun hat, und worauf du besonders als Frau oder ab 50 achten solltest.
Myosteatosis – wenn sich Fett im Muskel selbst einlagert
Der amerikanische Mediziner Dr. Sean O'Mara hat mit bildgebender Diagnostik (MRT) ein Phänomen untersucht, das er als Myosteatosis bezeichnet – umgangssprachlich auch "Muskelmarmorierung" genannt, in Anlehnung an die Fettmaserung in bestimmten Fleischsorten. Dabei lagert sich Fett nicht nur um den Muskel, sondern direkt im Muskelgewebe ein. Diese Art von Fett gilt als besonders entzündungsfördernd, da sie entzündliche Botenstoffe wie TNF-alpha und Interleukin-6 freisetzt.
Interessant an O'Maras Untersuchungen: Auch schlanke, ausdauertrainierte Sportler können erhebliche Mengen an viszeralem Fett und Muskelmarmorierung aufweisen – ein äußerlich athletischer Körper schließt dieses innere Ungleichgewicht nicht automatisch aus.
Warum Cortisol dabei eine zentrale Rolle spielt
Intensives Ausdauertraining ist ein körperlicher Stressor. Wird dieser Stressor nicht durch ausreichende Erholung ausgeglichen, bleibt der Cortisolspiegel chronisch erhöht – mit zwei gegenläufigen, aber gleichzeitig ablaufenden Effekten: Muskelabbau (Cortisol wirkt katabol, also muskelabbauend) und vermehrte Einlagerung von Viszeralfett. Dieses Zusammenspiel erklärt, warum manche sehr sportliche Menschen trotz hohem Trainingsumfang keine spürbare Verbesserung ihrer Körperzusammensetzung erleben – oder sich sogar verschlechtert.
Ein typischer Teufelskreis dabei: Wer trotz viel Sport zunimmt, schließt oft fälschlich, es sei "noch nicht genug" Training gewesen – und erhöht das Pensum weiter. Genau das kann den Cortisolspiegel zusätzlich anheben und den Effekt verstärken, statt ihn zu durchbrechen. Der entscheidende Hebel ist meist nicht mehr Training, sondern mehr Erholung.
🔥 Katabole Wirkung
Chronisch erhöhtes Cortisol fördert den Abbau von Muskelprotein – besonders bei unzureichender Erholungszeit zwischen intensiven Trainingseinheiten.
🌿 Fettspeicherung am Bauch
Cortisol und Insulin wirken zusammen bei der Umverteilung von Fett in Richtung Bauchraum – unabhängig vom Gesamtkörpergewicht.
⚖ Hormonelle Belastung bei Frauen
Bei Frauen kann exzessives Ausdauertraining zusätzlich die Zyklusregulation und die HPA-Achse belasten, siehe auch Adrenalin statt Cortisol.
👤 Besonders relevant ab 50
Mit sinkendem Östrogen- bzw. Testosteronspiegel wird die muskuläre Regeneration ohnehin herausfordernder – siehe auch Muskel als Endokrinorgan.
Wichtig zu wissen
Das bedeutet nicht, dass Ausdauersport grundsätzlich schlecht ist – moderates Ausdauertraining hat viele belegte gesundheitliche Vorteile. Entscheidend ist das Verhältnis von Belastung und Erholung, nicht die Sportart an sich. Exzessives Training ohne ausreichende Regenerationszeit ist das eigentliche Problem, nicht Ausdauersport im Allgemeinen.
Die Verbindung zu Viszeralfett und Insulinresistenz
Dieses Phänomen hängt eng mit dem Konzept zusammen, das ich bereits in meinem Artikel zu Insulinresistenz bei schlanken Frauen beschrieben habe: Auch äußerlich schlanke, sportliche Menschen können innen ein ungünstiges Fettverteilungsmuster aufweisen. Bei Ausdauersportlerinnen kommt oft noch die chronische Cortisol-Belastung als zusätzlicher, verstärkender Faktor hinzu.
Worauf du achten kannst
⚖ Erholung ernst nehmen
Ausreichende Regenerationszeit zwischen intensiven Einheiten ist genauso wichtig wie das Training selbst.
💪 Krafttraining ergänzen
Kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining wirkt sich günstiger auf Muskelqualität und Fettverteilung aus als Ausdauertraining allein.
📊 Gezielte Diagnostik
Eine Kontrolle von Cortisol-Tagesprofil und Körperzusammensetzung kann helfen, ein Ungleichgewicht rechtzeitig zu erkennen.
Eine Beobachtung aus 25 Jahren Praxis
Viele meiner sportlich sehr aktiven Patientinnen sind überrascht, wenn ich ihnen erkläre, dass "mehr Training" nicht automatisch "mehr Gesundheit" bedeutet. Gerade bei Frauen und Menschen über 50 schaue ich deshalb genau hin, ob Trainingsumfang und Erholung wirklich im Gleichgewicht stehen – und beziehe das Cortisol-Tagesprofil bewusst mit ein.
Weiterführende Beiträge
Häufige Fragen zu Ausdauersport & Viszeralfett
Ist Ausdauersport grundsätzlich schlecht für die Gesundheit?
Nein. Moderates Ausdauertraining hat viele belegte Vorteile. Problematisch wird es erst, wenn Trainingsumfang und Erholung nicht im Gleichgewicht stehen – also bei chronischer Übertrainierung ohne ausreichende Regeneration.
Was ist Myosteatosis?
Ein von Dr. Sean O'Mara geprägter Begriff für Fetteinlagerungen direkt im Muskelgewebe ("Muskelmarmorierung") – im Unterschied zu Fett, das sich nur um den Muskel oder unter der Haut befindet. Diese Art Fett gilt als besonders entzündungsfördernd.
Warum sind Frauen besonders betroffen?
Bei Frauen kann exzessives Ausdauertraining zusätzlich Zyklus und HPA-Achse belasten. In Kombination mit hormonellen Veränderungen, etwa in der Perimenopause, kann sich diese Belastung verstärken.
Sollte ich mit dem Ausdauertraining ganz aufhören?
Nicht unbedingt. Wichtiger als der Verzicht ist meist eine bessere Balance zwischen Belastung und Erholung, sowie die Ergänzung durch Krafttraining. Eine individuelle Einordnung anhand von Diagnostik ist hier sinnvoller als eine pauschale Empfehlung.
Über die Autorin:
Gudrun Faller führt seit über 25 Jahren eine Praxis für ganzheitliche Medizin in Lörrach. Ihr Schwerpunkt liegt auf hormonellen Regelkreisen, chronischen Entzündungen, Stress- und Immunregulation sowie Mikronährstofftherapie. Mitglied im Fachverband Deutscher Heilpraktiker (FDH).
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